メリハリＢＯＤＹへの道～お昼ごはんに何を買う？～
みなさんこんにちは
２日前に海へ行って・・日焼け止め塗りまくったはずなのに・・・
日焼けがヒリヒリの杉山陽子です
大好評！？「メリハリＢＯＤＹへの道・・・」
今日は食べ物のお話
これ。あるＧＬＯＷのスタッフが食べたマヨネーズパンの裏面の写真。
（見にくくてすみません
） 
今は何にでもカロリー表示が出ていて、
コンビニでお弁当等を買うときにも、
つい今から買うものが「何キロカロリーあるのか・・」って気にしてしまいますよね。
でもその下に書いてある、たんぱく質・脂質・炭水化物の量まで見たことはありますか？？
実はそこにメリハリＢＯＤＹへの道のポイントがあるんです。
写真にあるように、だいたい食品にはエネルギーになる３大栄養素である
たんぱく質・脂質・炭水化物の量がのっています。
体の中では1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalの
エネルギーになるといわれています。
この３大栄養素により摂取するエネルギーのバランスを
それぞれの頭文字をとって「ＰＦＣバランス」と呼ぶのですが、
健康な生活を送るためには、１日のエネルギー摂取を、
たんぱく質15％、脂質25％、炭水化物60％くらいのエネルギーバランスでとるのが
理想的だといわれています。
なんですが・・・
最近の食の欧米化で、このバランスが崩れ、
脂質の取りすぎが問題になっています
みなさん、いったいどれくらいが自分の１日の理想の脂質摂取量で、
それに反して実際１日にどれくらい取っているんだろうって・・
考えたことはありますか？？
普通の活動量の３０歳女性で１日に必要なカロリーの目安が２０００ｋｃａｌです。
（一番下に参考資料を載せたので、自分が１日にとるカロリーの目安・・見てみてください
）
「ＰＦＣバランス」を参考に、１日に必要なカロリーの２５％くらいが
自分が取るべき脂質と考えると・・
２０００×０．２５（２５％）で脂質分は５００kcal。
脂質は１ｇ９ｋｃａｌなので、５００÷９≒約５５ｇ
１日５５ｇ以上とると「基準値オーバー！？」ということになります
もう一度前の写真を見てください。
脂質１９、８ｇ！！
ひぇ～このパンたった１個で・・１日の目安量の半分近くをとってしまうのね～！！
もう一度三大栄養素をおさらいすると・・
たんぱく質は臓器や筋肉、肌や髪の毛、ホルモン、
神経伝達物質などの構成成分となります。
炭水化物は脳にも使われ、余ったらまず肝臓や筋肉に
グリコーゲンとして蓄えられ、体を動かすのに使われます。
脂質は１ｇ９ｋｃａｌもエネルギーを産生するので、
エネルギー効率が高い栄養素といえますが・・
余ったら、体の中で、中性脂肪として蓄えられやすいのです。
同じエネルギーを摂取するにも、
内容次第で、かなり身体への影響は変わるんですね～
カロリーだけでなく内容表示を見て食べるものを決めましょうね♪
ちなみにこのマヨネーズパンを食べちゃったのは・・
この人です。
さて誰でしょう？？ 
見事当てた方には「腕立て伏せ３０回」プレゼント（笑）
※参考資料 エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）
（ 厚生労働省ＨＰ 「日本人の食事摂取基準（2005年版）」より抜粋）
男性 | 女性 | |||
| 身体活動レベル 普通 | 身体活動レベル 強い | 身体活動レベル 普通 | 身体活動レベル 強い | |
| 15～17(歳) | 2,750 | 3,150 | 2,200 | 2,550 |
| 18～29(歳) | 2,650 | 3,050 | 2,050 | 2,350 |
| 30～49(歳) | 2,650 | 3,050 | 2,000 | 2,300 |
| 50～69(歳) | 2,400 | 2,750 | 1,950 | 2,200 |
| 70以上(歳) | 1,850 | 2,100 | 1,550 | 1,750 |
※身体活動レベル
普通・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
強い・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
メリハリBODYへの道～メタボの話～
久しぶりの「メリハリＢＯＤＹへの道」シリーズ♪
担当は杉山 陽子です♪
最近ガソリン代が上がって上がって・・。
原付にガソリンを入れて、千円出したら・・・
おつりが３円しか返って来ませんでした（笑）
高くなりましたね～
でも最近「ママチャリ」の売れ行きが好調だそうです♪
これで、ちょっとそこまで・・だったら自転車を使おうって人が増えたら、
エコだし、メタボリックな人も減る？！
一石二鳥ですね。
ということで今日はちょろっとメタボリックシンドロームのお話。
平成20年4月からの医療制度改革の一環で、
「特定健診（健康診査） ・保健指導」が始まり・・
もう検診を受けた方もおられるでしょうか。
内臓脂肪の蓄積を見るために、腹囲の計測が入りました。
男性 85cm以上 女性 90cm以上だとメタボの危険が・・・！
というのはもうご存知ですね
内臓脂肪がたまると、見た目にもかっこ悪いだけでなく、
動脈硬化等をを引き起こします。
それにより、高血圧・・更には、脳卒中、心筋梗塞を引きこすので、
実はとっても怖いんです！！
内臓脂肪は１日で減ったり増えたりするものではありません。
喫煙・飲酒・寝不足・過食・運動不足などの不規則な生活習慣が
長年かけて内臓脂肪の蓄積を引き起こします。
根気良く少しつつ、生活習慣を改善していくことが大切ですね。
そんなお話や、特定健診の結果用紙を見ながら、メタボ度チェックができる
シュミレーション等情報満載のサイトが、私が所属する関西トレーナーネットワーク
のブログで紹介されていたので、ここでも紹介させていただきます～♪
METABOO!
皆さんは・・・大丈夫かな♪♪
トレーニングは順調ですか？？～メリハリＢＯＤＹへの道～
髪を切って２週間後くらいに・・・
「杉山コーチ髪切った～？？？」と
立て続けに３人くらいに言われた杉山陽子です
皆さん・・髪切ってから２～３回会ってますから・・・（笑）
夏に向かってメリハリBODY作りは進んでいますか？？
このシリーズの最初の方で、基礎代謝をあげるために筋肉を増やしましょう♪
というお話をしました。
今日はその筋肉が大きくなる原理・原則のお話です。
人間には適応能力があります。
日常生活でストレスがかかっても、
そのストレスに耐えるように人間は自然と強くなっていきますよね。
トレーニングにおいても、筋肉は
日常生活で使っている以上の負荷（ストレス）を受けると、
その負荷（ストレス）に耐えられるように筋力レベルを向上させようとします。
これをオーバーロードの原則といいます。
逆に言うと、慣れてしまった負荷や刺激では新たな向上は生まれないということです。
例えば・・運送屋さんのお兄さんが毎日５キロの荷物を担いでいるとします。
スポーツジムへ行き、「トレーニングするぞ～」って同じ５キロのダンベルを同じように
担いでも、今以上の筋力の向上は望めないので、更に重いダンベルや（負荷）、
違った動かし方（刺激）が必要なわけです。
では、筋肉量を増やしたい！！からといって、
いきなり「どーーーーん」とすごく強い負荷をかけると・・・
身体はびっくりしちゃいますよね。
適応できない事態を招くかもしれません。
トレーニングにおいての負荷は、
「身体が慣れるかな・・・」って頃に少し増やし・・を繰り返し
段階的、系統的に積み上げていくのが望ましいです。
これを漸進性の法則といいます。
今日より１ヶ月後、去年より今年・・・今年より来年・・・。
少しづつ身体を進化させていくわけですね。
さぁ♪
「運動は続けてるんだけどなんだか変化が無いわ・・」っていう方。
その運動のレベルはあなたの身体の中ではもう適応して
日常レベルになっているかもしれません。
少し負荷や量を増やす・・
また違った運動を入れてみる・・等
夏に向かってひと頑張りしませんか？？（ｂｙてんちょー）
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
GLOWでは１周年に感謝して、
７月６日（日）に会員外の方にも施設を無料開放いたします。
１２：００～１６：００で無料カウンセリングも実施いたしますので、
トレーニングの相談もどしどし受け付けいたします。
お問い合わせは右欄のメール送信フォームからお気軽に・・
お待ちしております。♪
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
お水のお話～メリハリＢＯＤＹへの道～
皆さん夏にむかってのBODY作りは進んでいますか？？
久しぶりのメリハリBODYシリーズです。
食事のお話でもう一つ大事なことを忘れていました。
今日はお水のお話です・・・。
ダイエットにはお水が「不可欠」っていうお話。
みなさん・・よく巷で耳にしますか？？？
水は人の体の約７０％を占めています。脳にいたっては９０％が水。
人のカラダは水でできていると言われるゆえんです。
水を飲みすぎたら「水太り」しそうとか、「体重が増えそう」とか・・。
大きな間違いなんです。
まず、スムーズな代謝には水と酸素が不可欠。
この水が不足すると、上手く脂肪は燃えません。
水をしっかり摂取して、新陳代謝を良くする
ダイエットを実践しませんか？
Q：まずどれくらい飲めばいいの？？
皆さん１日に水をどのくらい摂取していますか？
1日に必要な水分は１日に「体重×４０ｃｃ」といわれています。
体重５０kgの方で２リットル！
まずはこの２リットルを目標にして摂取し、
自分の体重の量に合わせていきましょう。
Q：どれくらいずつ飲めばいい？
1回の量は多くても180～200cc程度が目安です。
たくさんの水分を一度に摂取すると、消化吸収するのに、
内臓に負担がかかっちゃう・・。なので飲み貯めは控えましょう。
Q：どんなタイミングで・・？
まず、朝起き掛けのコップ１杯の水がオススメ！
寝ている間の水分不足により、ドロドロしてしまった血液が
サラサラになり、身体が目覚めます！１日の代謝も活発に！
そして後は、もちろんですが、１日の中でバランスよく
こまめに摂取するのが理想♪
もちろん運動時は絶対こまめに取って下さい！
「喉が渇いたっ」と身体が水分不足を感じる前に取るのが・・
これまた理想的です。
ちなみに私・・杉山のかばんは、いつも「デカイ！重い」って
文句を言われていますが・・
いつも１リットルのペットボトルが入ってます（笑）
とりあえず、可愛い水筒をＧＥＴするとか・・
でやる気を出してみませんか？？
（最近はおしゃれなドリンクボトルがいっぱい出てますよね～
）
朝食のススメ ～メリハリBODYへの道～
「メリハリBODYシリーズ」担当の杉山陽子です
一応・・真面目な記事を担当しています（笑）
前回のこのシリーズでは食事のお話をしましたが、
記事を読んで、私と一緒にお弁当ライフを始めてくださった方もいて
めちゃくちゃうれしいです
今回も・・・もう一つ食事のお話
「朝食のススメ」です。
皆さん・・朝食ってちゃんと食べてますか？？
忙しくって、いい加減にして食べたり食べなかったり・・・
夜遅く食べるから、朝お腹がすかなかったり・・。
私もそんな時期もありましたが、お弁当ライフをはじめた時から、
こちらも気をつけてしっかり取るように心がけています。
朝食にはいろんな効果があります。
・脳に糖分を供給できるので、脳が目覚め、集中力を高める
午前中の仕事の効率があがりますね♪
・体温が上昇するのを促し、体が目覚める
もちろん基礎代謝もUPします
・昼食以降の食事の、吸収率を抑える
朝食を抜くと、胃の中が空になり胃酸だけになる時間が長く続きます。
そうなると身体は飢餓状態を感じ、次に入ってきた食事のエネルギーを
溜め込もうとします。そうなると、体脂肪も増えて・・・・・
・胃腸の活動が活発化し、便秘を抑える
女性にはうれしいお話ですね♪
そしてGLOWスタッフおすすめ！の朝ご飯メニューは
ズバリ「ごはん食」です！
「ごはん」は、ゆっくり消化・吸収されていきます。
なだらかに血糖値を上げ、長時間維持しますので、
脂肪を溜め込みにくく、脳にとっても非常に安定した糖の供給源になります。
またまた私の今日の朝食例♪
十六穀ご飯に続き、今日は玄米入りご飯 （食物繊維を取って体のお掃除♪）
レンコンのキンピラ、きゅうりのお漬物
ほうれん草ときのこのお味噌汁
たんぱく質を取るためにも、納豆は・・はずせません
（笑）時間の無いときにはおにぎり作って・・ぱくり♪だけでも！
